筋トレが流行ってますが、果たして６０代で筋トレすることに意味はあるのでしょうか？
そこで今回は、６０代が筋トレするのとしないのとで、どう変わるのか調べてみました。
もくじ
シニアこそ筋トレを！急増するサルコペニア
近年、高齢者のサルコペニアが問題視されており、その解決策の一つが筋トレなのです。
サルコペニアとは、加齢や病気で筋肉量が減ることで起こる筋力の低下や、身体機能が低下することです。
若者でも見られることもありますが、多くは高齢者で、加齢がかかわっているとされています。
サルコペニアになると、転倒しやすくなったり飲み込みづらくなったりするなど日常生活にも支障をきたしてしまうため、予防が大切です。
予防には、タンパク質の多い食事と、筋肉を減らさないための適度な運動が重要です。
筋トレは、筋肉を維持するために有効な方法です。
筋トレしないとこんなに危険！あなたはいくつ当てはまりますか？
自分の筋肉が減っていることはなかなか自覚しづらいものですが、あなたは次のようなことに思い当たる節はありませんか？
- 何もないところでつまづきやすくなった
- 階段を上るのがつらい
- 歩くスピードが遅い
- 疲れやすい
- ペットボトルのふたが開けられない
- 食べ物を飲み込むのが大変
- 体重は変わらないのにウエスト周りが太くなった
当てはまる項目が多いほど、要注意です。
体重に変化がなくても、筋肉量が減って脂肪に変わっている可能性があります。
筋肉は、２０歳をピークに年に１％ずつ減っていき、５０歳を境に急激に衰えていくといわれています。
加齢とともに筋肉が減っていくのは自然現象なのである程度は仕方ないことなのですが、運動不足だったり何の対策もしていないと、筋肉量の減少にますます拍車をかけてしまいます。
腹筋を割ったり、胸筋を動かしたり、なにもムキムキになる必要はありません。
家でも簡単にできる筋トレで、筋肉を減らさないようにしましょう。
６０代からの筋トレでここまで変われる！すごい高齢ボディビルダー
シニアでもすごい筋肉を持つ、高齢ボディビルダーを紹介します。
世界最高齢のボディビルダーとしてギネスに認定されているのは、なんと８４歳の男性だそうです（２０１７年時点）。
女性のギネス認定最高齢ボディビルダーは、アメリカの８１歳の方です（２０１７年時点）。
この方は、なんと５６歳から筋トレを始めたとのこと。
ボディビルの大会では、６０歳以上の出場者も珍しくありません。
そして、皆さん実年齢よりも若々しく見える方が多いです。
筋トレは、いつまでも若々しくいるための健康法でもあるようです。
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６０代の筋トレは足腰と体幹を鍛えよう
６０代の筋トレは、主に足腰や体幹を中心に鍛えることをおすすめします。
足腰の筋肉が減っていくと、歩く姿勢はだんだん前かがみになってひざが曲がり、歩幅も小さくなります。
これでは見た目にもヨボヨボした印象を与えるし、何より、腰や膝に余計な負担がかかってしまうので腰痛や関節痛を起こしやすくなります。
すると運動するのが怖くなって余計動かなくなるという悪循環になってしまいます。
そこで、６０代は足腰の筋肉をつけるのがおすすめです。
あわせて腹筋など体幹をしっかり安定させると、つまづき防止に効果的です。
いきなりハードなメニューをこなそうとしてもできないので、毎日続けてもつらくない程度の、簡単な方法を紹介します。
すべて椅子に座ったままできる筋トレです。
ふくらはぎに効く「カーフレイズ」
椅子にまっすぐ座ります。
この時かかとを地面にぴったりつけた状態にして、ひざは地面に対して９０度になるようにします。
手を軽く膝に乗せ、呼吸の「吸って吐いて」に合わせて、かかとを上げ下げします。
ふくらはぎを鍛えると、足のポンプが活性化されるのでむくみの予防にも効果的です。
腹筋
寝た状態から起き上がるタイプの腹筋運動と違って、腰への負担がありません。
椅子に腰かけて、両手で椅子の座面をつかみます。
足をまっすぐ床と平行に伸ばして、息を吐きながらひざを曲げ、お腹に引き寄せます。
息を吐ききったら、今度は吸いながら足を伸ばします。
前かがみにならないように背筋はまっすぐキープしておきましょう。
足指グーパー
椅子に座って足を伸ばし、かかとを床につけます。
足の指をぎゅっと締め、続いて思いきり開きます。
こうしてグーパーグーパーを繰り返します。
普段動かさない足の指を動かすことで、歩いた時に足裏全体でしっかりと地面をとらえることができるようになるので、体が安定します。
まとめ
筋トレは、年齢関係なくやればやるだけ目に見えて効果の実感できる、やりがいあるものだということがわかりました。
成果が見えてくるとやる気につながるので、より頑張ろうと思えるものです。
健康にも良く、見た目も若々しさをキープできる筋トレは、いつから始めても遅くありませんよ！
